1372575

Để giảm cân cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

11/08/2020 11:41

Để giảm cân chúng ta cần ăn ít calo hơn so với tổng lượng calo cơ thể vẫn cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên calo chỉ là thước đo năng lượng, muốn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững bạn cần biết cách cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách khoa học để cơ thể không cảm thấy bị bỏ đói.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với tổng calo năng lượng cơ thể vẫn cần tiêu thụ mỗi ngày.

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác…

Làm thế nào để giảm calo mà không bị đói?

Thực tế là để tăng cân cần cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Điều đó nói lên rằng, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không tính đến những thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách để giảm cân hiệu quả, lâu dài. Mặc dù phương pháp này có thể hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết đều bị đói và cuối cùng dẫn đến từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, thực sự rất cần tìm ra phương pháp phù hợp để có thể thay đổi hẳn một vài thói quen, từ đó giúp bạn có thể cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày một cách bền vững, mà lại không khiến cơ thể bạn cảm thấy bị bỏ đói.

Dưới đây là 5 thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh giúp mọi người giảm cân.

Khi nói đến giảm cân, protein là 'vua' của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả và ngon nhất để giảm cân mà bạn không phải nỗ lực gì nhiều.

Ăn nhiều protein (đạm)

Khi nói đến giảm cân, protein là 'vua' của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả và ngon nhất để giảm cân mà bạn không phải nỗ lực gì nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của cơ thể 80 -100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng dễ tạo cảm giác no nhất. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng hay giảm lượng calo đưa vào cơ thể chỉ bằng cách điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein còn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, vốn là 'kẻ phá đám' tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Trong một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về các món ăn và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào buổi tối.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không mất nhiều công sức, hãy bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn hoặc ít nhất giảm đáng kể sự tăng cân trở lại.

Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Một cách tương đối dễ dàng khác bạn có thể thực hiện là loại bỏ năng lượng từ nước có chứa đường ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Đó là các loại nước ngọt, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những thức uống này là một trong những thực phẩm gây tăng cân nhiều nhất trong chế độ ăn thời hiện đại, vì não của chúng ta thường bỏ qua việc ghi nhận năng lượng hấp thu từ các loại nước ngọt này. Chính vì vậy, mặc dù chúng ta đã uống nước ngọt, não không tự động điều chỉnh hay ra lệnh cho cơ thể ăn các thứ khác ít đi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu trên trẻ em cho thấy nguy cơ béo phì tăng 60% cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường.

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân đó là uống nhiều nước. Uống khoảng 8 ly (tương đương 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít hơn.

Uống nước trước bữa ăn để cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine của chúng phần nào có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Tập thể dục

Khi ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách tiết kiệm năng lượng. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất. Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến giảm khối cơ, và điều này lại có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa. Do vậy, chiến lược duy nhất được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là luyện tập cơ bắp bằng cách nâng tạ. Nếu không thể đến phòng tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, bật đứng.

Tập một số bài bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng hữu ích - không nhất thiết phải giảm cân mà để nâng cao sức khỏe. Hơn thế nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, như tăng tuổi thọ, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, sảng khoái hơn và tinh thần tốt hơn mỗi ngày.

Giảm tinh bột

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ít tinh bột có thể giúp giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Cắt giảm tinh bột là cách hiệu quả để giảm cân.

Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm tươi và nguyên chất.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân, cũng như các yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và trao đổi chất trong cơ thể.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, uống nước đúng cách, tăng đạm và giảm tinh bột, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

TS. BS. Nguyễn Thanh Hà (Khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Phổi Trung ương)

TIN KHÁC

Công bố tiêu chuẩn quốc gia dành cho bánh trung thu

Công bố tiêu chuẩn quốc gia dành cho bánh trung thu  

Bộ KH&CN vừa công bố tiêu chuẩn quốc gia dành cho bánh trung thu, bao gồm bánh nướng, bánh dẻo. Các tiêu chuẩn này sẽ giúp doanh nghiệp áp 'chuẩn' trong sản xuất cũng như công bố chất lượng sản phẩm.

Bốn loại thịt này ăn một miếng cũng độc khủng khiếp, người bán chưa chắc dám ăn

Bốn loại thịt này ăn một miếng cũng độc khủng khiếp, người bán chưa chắc dám ăn  

Thịt là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của một gia đình. Tuy nhiên khi mua, người tiêu dùng cần lưu ý 4 loại thịt dưới đây, nhất định phải tránh ăn.

3 kiểu ăn cơm cực tai hại mà người Việt cần phải từ bỏ ngay trước khi làm 'mòn bao tử' và rước thêm cả tá bệnh cho mình

3 kiểu ăn cơm cực tai hại mà người Việt cần phải từ bỏ ngay trước khi làm 'mòn bao tử' và rước thêm cả tá bệnh cho mình  

Bệnh dạ dày là một trong những loại bệnh mà người Việt có tỉ lệ mắc nhiều nhất, phần lớn có liên quan đến thói quen ăn uống sai lầm. Ăn mặn, ăn quá nhanh, gắp thức ăn cho nhau đều là những thói quen cần thay đổi để bảo vệ sức khỏe của dạ dày.

Những bộ phận của vịt bạn tuyệt đối không nên ăn

Những bộ phận của vịt bạn tuyệt đối không nên ăn  

Cổ vịt, tiết canh vịt, phao câu... bạn tuyệt đối không được ăn đâu nhé.

Ăn thịt cá tốt cho sức khỏe nhưng có 2 loại cá là 'bể chứa' các kim loại nặng tốt nhất không nên ăn

Ăn thịt cá tốt cho sức khỏe nhưng có 2 loại cá là 'bể chứa' các kim loại nặng tốt nhất không nên ăn  

Thịt cá tươi, mềm, ít calo, giàu vitamin và các nguyên tố vi lượng vốn được nhiều người yêu thích. Dù vậy, 2 loại cá này dù rẻ đến mấy cũng đừng nên mua bởi chúng chứa nhiều kim loại nặng rất có hại cho sức khỏe.

4 loại thực phẩm bị WHO liệt vào 'danh sách đen', ăn nhiều hại dạ dày, đường ruột nhưng nhiều người vẫn ăn hàng ngày

4 loại thực phẩm bị WHO liệt vào 'danh sách đen', ăn nhiều hại dạ dày, đường ruột nhưng nhiều người vẫn ăn hàng ngày  

Ruột là cơ quan tiêu hóa rất quan trọng trong cơ thể, chỉ một tổn thương nhỏ ở ruột cũng gây ra ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe. Dưới đây là 4 loại thực phẩm đã bị WHO liệt vào 'danh sách đen', ăn nhiều sẽ cực kỳ độc hại cho dạ dày và đường ruột.

2 mẹ con đều phát hiện bị ung thư dạ dày, bác sĩ lắc đầu khuyên: 2 loại thực phẩm nên xuất hiện trên bàn ăn càng ít càng tốt

2 mẹ con đều phát hiện bị ung thư dạ dày, bác sĩ lắc đầu khuyên: 2 loại thực phẩm nên xuất hiện trên bàn ăn càng ít càng tốt  

Có nhiều yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày, bao gồm: Gen, nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori, hút thuốc, uống rượu và ăn uống không hợp lý...

Loại rau cực tốt mà chứa ít calo dân giảm cân săn lùng

Loại rau cực tốt mà chứa ít calo dân giảm cân săn lùng  

Phụ nữ ăn "thả phanh" cũng không sợ mập lại khỏe chỉ với loại rau dễ kiếm.

Loại thịt có khả năng gây ung thư cao bậc nhất được WHO cảnh báo nhưng nhiều người vẫn tiêu thụ mỗi ngày như một món khoái khẩu

Loại thịt có khả năng gây ung thư cao bậc nhất được WHO cảnh báo nhưng nhiều người vẫn tiêu thụ mỗi ngày như một món khoái khẩu  

WHO đã xếp loại thực phẩm này vào nhóm 1, nghĩa là đã có đầy đủ bằng chứng về việc có khả năng gây ung thư cho con người.

Dâu tây xòe to như cánh quạt, vỏ đỏ mọng, muốn ăn phải đặt hàng trước 3 ngày

Dâu tây xòe to như cánh quạt, vỏ đỏ mọng, muốn ăn phải đặt hàng trước 3 ngày  

Những quả dâu tây có kích thước to bằng bàn tay, hình dáng đặc biệt khiến khách hàng thích thú.

Xem tiếp

goto top

Cơ quan chủ quản: Công ty Truyền thông Viettel (Viettel Media) – Chi nhánh Tập đoàn Công nghiệp – Viễn thông Quân đội.

Giấy phép: 357/GP-TTĐT do Sở TT&TT Hà Nội cấp ngày 25/01/2017

Địa chỉ liên hệ: Tòa nhà The Light, KĐT Trung Văn, đường Tố Hữu, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

Trụ sở: Số 1 Giang Văn Minh, Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Fax: 04.62695160

Hotline: 198 (Miễn phí)

Người chịu trách nhiệm quản lý nội dung: Ông Võ Thanh Hải

Liên hệ quảng cáo: 0969.16.17.18

Mail: hoptac@viettel.com.vn