1153352

Những điều U50 cần nhớ khi tập thể dục

16/06/2019 14:34

Việc tập thể dục và giữ gìn lối sống tích cực là một trong những biện pháp phòng ngừa bệnh tật quan trọng nhất đối với mọi lứa tuổi.

Thế nhưng khi càng lớn tuổi thì cơ thể càng khó đáp ứng với những thay đổi đột ngột khi tập luyện. Vì vậy, khi bước vào gưỡng U50 bạn cần nhớ những điều dưới đây…

Làm nóng và làm mát

Làm nóng và làm mát được cho là những phần thú vị nhất của việc tập luyện. Chúng rất dễ dàng và cơ thể cảm thấy rất thoải mái. Việc để cho cơ bắp sẵn sàng với các bài tập giúp cơ thể chuyển tiếp dần dần từ giai đoạn này sang giai đoạn khác để có phản ứng tối ưu. Giai đoạn khởi động giúp nhịp tim tăng chậm và tránh sốc, nới lỏng các khớp và tăng tốc độ lưu thông máu đến các cơ.

Không kéo giãn tĩnh trước khi tập

Làm nóng kết hợp với kéo giãn là một cách tốt để ngăn ngừa thương tích, kéo giãn trước khi tập là một ý tưởng tốt nhưng đúng với chỉ kéo dài động, nghĩa là bạn vừa di chuyển vừa kéo giãn. Nó được thiết kế để chuẩn bị cho bạn sẵn sàng với việc tập bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tầm vận động.

Ngược lại, kéo giãn tĩnh là khi bạn kéo giãn mà không di chuyển. Khi làm như vậy trước khi tập, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương vì khi đó cơ bắp vẫn còn lạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bong gân và sái cơ là hậu quả phổ biến của sai lầm này.

Khi càng lớn tuổi thì cơ thể càng khó đáp ứng với những thay đổi đột ngột khi tập luyện. Vì vậy, cần vừa tập vừa nghe ngóng cơ thể là cách luyện tập thông minh và hiệu quả nhất.

Thở đúng cách

Hơi thở tưởng đơn giản song nó có thể dễ dàng bị gián đoạn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn. Thở là một bản năng nhưng bạn có thể kiểm soát nó. Sử dụng cơ bụng và cơ hoành để hít vào. Đó là cách để bạn hít thở sâu, chậm và dài, một sự kết hợp đúng đắn. Hãy thở qua mũi vì chức năng của mũi là lọc các hạt bụi bẩn có hại trong không khí. Thở đúng cách sẽ giúp bạn tập thể dục được lâu hơn và ít phải gắng sức hơn.

Sắp xếp thứ tự các bài tập

Chuỗi bài tập là rất quan trọng. Cách xây dựng phác đồ tập đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn có thể duy trì việc tập lâu hay không. Ví dụ bạn có thể tập một số cơ với tạ nhẹ, theo cách làm nóng cơ thể, trước khi chuyển sang chế độ tập nặng hơn. Hoặc bắt đầu với bài tập cardio rồi mới sang bài tập tạ tay. Bạn phải xem xét cơ thể và mục tiêu hiện tại của mình để lựa chọn chuỗi bài tập phù hợp.

Năng tập thể dục ngoài trời

Hãy ra ngoài trời và tận hưởng những lợi ích của ánh nắng mặt trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, nó sẽ kích thích quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể, còn được gọi là “vitamin mặt trời”. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ nói chung.

Dành thời gian cho cơ thể phục hồi

Dành một khoảng thời gian đủ cho cơ thể được phục hồi sau luyện tập là vô cùng cần thiết nhưng gần như mọi người không chú ý cho đến khi họ kiệt quệ cả về tinh thần và thể chất. Lứa tuổi U50 lại càng không thể bỏ qua nó. Phục hồi là tối cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Nếu tập rất vất vả nhưng lại không dành thời gian cho cơ thể được tái tạo và sửa chữa thì sẽ phản tác dụng.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ

Ai cũng thích cảm giác thành công cho nên sẽ tốt hơn nếu chỉ đặt những mục tiêu nhỏ để mình có thể đạt được. Đó cũng là mẹo để giữ cho bạn tiếp tục hào hứng tập luyện.

Thay đổi lối mòn

Thỉnh thoảng bạn rất nên thực hiện một thay đổi nào đó, có thể từ yoga đến chạy hoặc ngược lại. Những bài tập có vẻ trái ngược cũng rất hữu ích để đưa cơ thể thoát khỏi sự nhàm chán khi luyện tập và có thể theo dõi để cảm nhận được những thay đổi nào mang lại hiệu quả cho bạn.

Tuyệt đối không quá sức

Tập nhiều hơn ngưỡng mà cơ thể chịu đựng được là điều không tốt vì bạn sẽ liên tục mệt mỏi. Và khi gắng sức bạn cũng biến mình thành mục tiêu rất dễ dàng cho các chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn những loại đồ ăn tùy tiện, chứa đầy đường, nhiều tinh bột và bắt đầu ăn quá nhiều.

TIN KHÁC

Khi môi trường luôn ô nhiễm và bệnh COVID-19 vẫn 'rình rập', hãy nhớ 3 việc cần tránh xa và 9 việc cần làm để phổi luôn khỏe mạnh

Khi môi trường luôn ô nhiễm và bệnh COVID-19 vẫn 'rình rập', hãy nhớ 3 việc cần tránh xa và 9 việc cần làm để phổi luôn khỏe mạnh  

Sức khỏe của phổi càng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong đại dịch Covid-19 vẫn 'rình rập' như hiện nay.

Không can thiệp dậy thì sớm, trẻ có thể bị 'đánh cắp' từ 12-20 cm chiều cao

Không can thiệp dậy thì sớm, trẻ có thể bị 'đánh cắp' từ 12-20 cm chiều cao  

Từ thực tiễn thăm khám, quản lý các trẻ em dậy thì sớm, chuyên gia của BV Nhi TW cho biết: Với các bệnh nhi, nếu được chẩn đoán dậy thì sớm trung ương nhưng không được điều trị thì khi trưởng thành, chiều cao sẽ thấp hơn các bạn khác cùng trang lứa. Ở nữ, trẻ có thể sẽ thấp hơn 12 cm và ở nam là 20 cm.

Bỏ túi công thức smoothie slim detox từ gái xinh Đà Nẵng, giảm 3-7kg trong 12 ngày chỉ còn là chuyện nhỏ

Bỏ túi công thức smoothie slim detox từ gái xinh Đà Nẵng, giảm 3-7kg trong 12 ngày chỉ còn là chuyện nhỏ  

Không những thơm ngon, smoothie slim detox còn là phương pháp giảm cân không gây mất nước hay đau dạ dày, cực kỳ tốt cho hệ tiêu hoá, thanh lọc, đào thải độc tố và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Phải làm gì khi bị sứa biển 'cắn' ?

Phải làm gì khi bị sứa biển 'cắn' ?  

Mùa hè nắng nóng nhu cầu tắm biển rất cao nhưng không hiếm gặp tình trạng người dân bị sứa 'đốt' phải và gây nhiều các vết nổi mẩn khắp người. Vậy làm thế nào để khi bị sứa đốt không ảnh hưởng đến làn da cũng như sức khỏe của bạn?

Sau 24 giờ ngừng sử dụng ECMO, tỷ lệ thông khí phổi của nam phi công lên đến gần 58%

Sau 24 giờ ngừng sử dụng ECMO, tỷ lệ thông khí phổi của nam phi công lên đến gần 58%  

Đến nay, sau 24h ngừng sử dụng ECMO, sức khỏe nam phi công ổn định. Kết quả chụp XQ phổi cải thiện, vùng sáng (thông khí) cải thiện nhiều, đặc biệt tỷ lệ thông khí phổi đã tăng lên khoảng 50-58%.

Bài thuốc hay trị phong tê thấp

Bài thuốc hay trị phong tê thấp  

Phong tê thấp là bệnh xương khớp còn được gọi với tên phổ biến hơn là phong thấp. Đây là một dạng của bệnh viêm đa khớp dạng thấp có liên quan trực tiếp đến yếu tố tự miễn.

Phân biệt chủng tộc ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe công cộng

Phân biệt chủng tộc ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe công cộng  

Biểu tình đang diễn ra không chỉ ở Mỹ sau cái chết của người đàn ông da màu George Floyd, một hệ quả của những áp lực tinh thần người da màu phải gánh chịu.

Nữ sinh viên không có thai nhưng ngực tiết sữa, bác sĩ cảnh báo thủ phạm là những món ăn mà nhiều người rất thích

Nữ sinh viên không có thai nhưng ngực tiết sữa, bác sĩ cảnh báo thủ phạm là những món ăn mà nhiều người rất thích  

Sữa mẹ là hiện tượng bình thường ở phụ nữ cho con bú, nhưng điều rất đáng kinh ngạc là một cô gái còn trinh, chưa có bạn trai, chưa mang thai, ngực lại tiết ra sữa.

Đây là 4 việc làm của bố mẹ vô tình khiến con thất bại trong tương lai, ai đang mắc phải sai lầm này cần sửa gấp

Đây là 4 việc làm của bố mẹ vô tình khiến con thất bại trong tương lai, ai đang mắc phải sai lầm này cần sửa gấp  

Một đứa trẻ lớn lên có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào cách dạy dỗ hàng ngày của bố mẹ.

Nhai nuốt nghẹn vì khối bướu ở cổ, bệnh nhân 20 tuổi được bác sĩ cứu chỉ trong 10 phút

Nhai nuốt nghẹn vì khối bướu ở cổ, bệnh nhân 20 tuổi được bác sĩ cứu chỉ trong 10 phút  

Chỉ bằng một thủ thuật kéo dài trong 10 phút, khối bướu cổ của 1 bệnh nhân đã được các bác sĩ giải quyết, bệnh nhân nhanh chóng xuất viện sau đó.

Xem tiếp

goto top

Cơ quan chủ quản: Công ty Truyền thông Viettel (Viettel Media) – Chi nhánh Tập đoàn Công nghiệp – Viễn thông Quân đội.

Giấy phép: 357/GP-TTĐT do Sở TT&TT Hà Nội cấp ngày 25/01/2017

Địa chỉ liên hệ: Tòa nhà The Light, KĐT Trung Văn, đường Tố Hữu, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

Trụ sở: Số 1 Giang Văn Minh, Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Fax: 04.62695160

Hotline: 198 (Miễn phí)

Người chịu trách nhiệm quản lý nội dung: Ông Võ Thanh Hải

Liên hệ quảng cáo: 0969.16.17.18

Mail: hoptac@viettel.com.vn