1153352

Những điều U50 cần nhớ khi tập thể dục

16/06/2019 14:34

Việc tập thể dục và giữ gìn lối sống tích cực là một trong những biện pháp phòng ngừa bệnh tật quan trọng nhất đối với mọi lứa tuổi.

Thế nhưng khi càng lớn tuổi thì cơ thể càng khó đáp ứng với những thay đổi đột ngột khi tập luyện. Vì vậy, khi bước vào gưỡng U50 bạn cần nhớ những điều dưới đây…

Làm nóng và làm mát

Làm nóng và làm mát được cho là những phần thú vị nhất của việc tập luyện. Chúng rất dễ dàng và cơ thể cảm thấy rất thoải mái. Việc để cho cơ bắp sẵn sàng với các bài tập giúp cơ thể chuyển tiếp dần dần từ giai đoạn này sang giai đoạn khác để có phản ứng tối ưu. Giai đoạn khởi động giúp nhịp tim tăng chậm và tránh sốc, nới lỏng các khớp và tăng tốc độ lưu thông máu đến các cơ.

Không kéo giãn tĩnh trước khi tập

Làm nóng kết hợp với kéo giãn là một cách tốt để ngăn ngừa thương tích, kéo giãn trước khi tập là một ý tưởng tốt nhưng đúng với chỉ kéo dài động, nghĩa là bạn vừa di chuyển vừa kéo giãn. Nó được thiết kế để chuẩn bị cho bạn sẵn sàng với việc tập bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tầm vận động.

Ngược lại, kéo giãn tĩnh là khi bạn kéo giãn mà không di chuyển. Khi làm như vậy trước khi tập, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương vì khi đó cơ bắp vẫn còn lạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bong gân và sái cơ là hậu quả phổ biến của sai lầm này.

Khi càng lớn tuổi thì cơ thể càng khó đáp ứng với những thay đổi đột ngột khi tập luyện. Vì vậy, cần vừa tập vừa nghe ngóng cơ thể là cách luyện tập thông minh và hiệu quả nhất.

Thở đúng cách

Hơi thở tưởng đơn giản song nó có thể dễ dàng bị gián đoạn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn. Thở là một bản năng nhưng bạn có thể kiểm soát nó. Sử dụng cơ bụng và cơ hoành để hít vào. Đó là cách để bạn hít thở sâu, chậm và dài, một sự kết hợp đúng đắn. Hãy thở qua mũi vì chức năng của mũi là lọc các hạt bụi bẩn có hại trong không khí. Thở đúng cách sẽ giúp bạn tập thể dục được lâu hơn và ít phải gắng sức hơn.

Sắp xếp thứ tự các bài tập

Chuỗi bài tập là rất quan trọng. Cách xây dựng phác đồ tập đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn có thể duy trì việc tập lâu hay không. Ví dụ bạn có thể tập một số cơ với tạ nhẹ, theo cách làm nóng cơ thể, trước khi chuyển sang chế độ tập nặng hơn. Hoặc bắt đầu với bài tập cardio rồi mới sang bài tập tạ tay. Bạn phải xem xét cơ thể và mục tiêu hiện tại của mình để lựa chọn chuỗi bài tập phù hợp.

Năng tập thể dục ngoài trời

Hãy ra ngoài trời và tận hưởng những lợi ích của ánh nắng mặt trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, nó sẽ kích thích quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể, còn được gọi là “vitamin mặt trời”. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ nói chung.

Dành thời gian cho cơ thể phục hồi

Dành một khoảng thời gian đủ cho cơ thể được phục hồi sau luyện tập là vô cùng cần thiết nhưng gần như mọi người không chú ý cho đến khi họ kiệt quệ cả về tinh thần và thể chất. Lứa tuổi U50 lại càng không thể bỏ qua nó. Phục hồi là tối cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Nếu tập rất vất vả nhưng lại không dành thời gian cho cơ thể được tái tạo và sửa chữa thì sẽ phản tác dụng.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ

Ai cũng thích cảm giác thành công cho nên sẽ tốt hơn nếu chỉ đặt những mục tiêu nhỏ để mình có thể đạt được. Đó cũng là mẹo để giữ cho bạn tiếp tục hào hứng tập luyện.

Thay đổi lối mòn

Thỉnh thoảng bạn rất nên thực hiện một thay đổi nào đó, có thể từ yoga đến chạy hoặc ngược lại. Những bài tập có vẻ trái ngược cũng rất hữu ích để đưa cơ thể thoát khỏi sự nhàm chán khi luyện tập và có thể theo dõi để cảm nhận được những thay đổi nào mang lại hiệu quả cho bạn.

Tuyệt đối không quá sức

Tập nhiều hơn ngưỡng mà cơ thể chịu đựng được là điều không tốt vì bạn sẽ liên tục mệt mỏi. Và khi gắng sức bạn cũng biến mình thành mục tiêu rất dễ dàng cho các chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn những loại đồ ăn tùy tiện, chứa đầy đường, nhiều tinh bột và bắt đầu ăn quá nhiều.

TIN KHÁC

Một phụ nữ tử vong khi đi nâng ngực

Một phụ nữ tử vong khi đi nâng ngực  

Ngày 18-10, bà Nguyễn Thị Huỳnh Mai, Chánh Văn phòng Sở Y tế TPHCM cho biết, Sở vừa nhận được báo cáo của Bệnh viện EMCAS (phường 12, quận 10, TPHCM) về việc một nữ bệnh nhân tử vong sau khi nâng ngực tại bệnh viện này.

Sử dụng nước đóng chai để nấu ăn: Chuyên gia nhắc người dân nhớ kỹ những điều này

Sử dụng nước đóng chai để nấu ăn: Chuyên gia nhắc người dân nhớ kỹ những điều này  

Trước những cảnh báo của chính quyền thành phố Hà Nội, những ngày qua, hàng vạn người dân trong khu vực bị ảnh hưởng vì lo ngại nước nhiễm dầu đã đổ xô đi mua nước đóng chai để sử dụng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, việc làm này đang vô tình gây hại cho sức khỏe chính mình và người thân.

Mặt người phụ nữ loang lổ, đen sạm sau khi lăn kim trị nám da ở spa

Mặt người phụ nữ loang lổ, đen sạm sau khi lăn kim trị nám da ở spa  

Sau khi trị nám da ở một spa, hai má người phụ nữ ngoài 40 tuổi loang lổ, đen sạm, rỉ dịch vàng, nhiễm trùng da.

Nổi mề đay khi giao mùa - Làm sao trị dứt?

Nổi mề đay khi giao mùa - Làm sao trị dứt?  

Tôi có một cháu trai 3 tuổi. Khi giao mùa, con trai tôi bị nổi mề đay rất nặng. Tôi đã cho đi khám và được chẩn đoán là dị ứng cơ địa, mề đay cấp.

Phẫu thuật thành công cho bệnh nhân ung thư tuyến giáp nhỏ tuổi nhất

Phẫu thuật thành công cho bệnh nhân ung thư tuyến giáp nhỏ tuổi nhất  

Ngày 17-10, Bệnh viện Nội tiết Trung ương cho biết, bệnh viện vừa thực hiện thành công ca phẫu thuật ung thư tuyến giáp thể tủy di căn ở bệnh nhân nhi 3 tuổi. Đây là ca bệnh đặc biệt và là trường hợp nhỏ tuổi nhất từ trước tới nay được phát hiện tại bệnh viện.

Bệnh 'người lớn' lan sang trẻ nhỏ

Bệnh 'người lớn' lan sang trẻ nhỏ  

Lối sống hiện đại đang khiến nhiều trẻ em mắc phải các bệnh chỉ tưởng có ở người trung niên, cao niên, trong đó đáng báo động là bệnh tiểu đường

Cô gái thảng thốt khi bác sĩ chẩn đoán 'mắc bệnh tình dục vì đếm nhiều tiền mỗi ngày', nghe giải thích còn bất ngờ hơn

Cô gái thảng thốt khi bác sĩ chẩn đoán 'mắc bệnh tình dục vì đếm nhiều tiền mỗi ngày', nghe giải thích còn bất ngờ hơn  

Chúng ta đã nghe nhiều về những câu chuyện mắc bệnh tình dục qua việc dùng chung đồ lót, khăn tắm nhưng lý do mắc bệnh chỉ vì đếm tiền mỗi ngày thì thật là kỳ lạ.

Thói quen kén ăn, chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến suy giảm thị lực nghiêm trọng cả hai mắt

Thói quen kén ăn, chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến suy giảm thị lực nghiêm trọng cả hai mắt  

Thiếu niên 17 tuổi bị suy giảm thị lực cả hai mắt bởi bệnh thần kinh thị giác. Nguyên nhân là do thói quen ăn uống kén chọn, không đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nghệ An: Hai bé gái song sinh tử vong sau tiêm vắcxin viêm gan B

Nghệ An: Hai bé gái song sinh tử vong sau tiêm vắcxin viêm gan B  

Đến đầu giờ chiều ngày 16/10, Hội đồng chuyên môn sẽ đưa ra kết luận chính xác về nguyên nhân khiến hai bé gái song sinh tử vong sau tiêm vắcxin viêm gan B tại Bệnh viện Đa khoa Tây Bắc, tỉnh Nghệ An.

Bé 3 tuổi bị viêm phổi nặng do uống nhầm dầu hỏa

Bé 3 tuổi bị viêm phổi nặng do uống nhầm dầu hỏa  

Thông tin từ Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ cho biết, Trung tâm Sản Nhi vừa tiếp nhận bệnh nhi Nguyễn Ngọc A. (SN 2016, ở Đoan Hùng, Phú Thọ) bị viêm phổi nặng do uống dầu hỏa.

Xem tiếp

goto top

Cơ quan chủ quản: Công ty Truyền thông Viettel (Viettel Media) – Chi nhánh Tập đoàn Công nghiệp – Viễn thông Quân đội.

Giấy phép: 357/GP-TTĐT do Sở TT&TT Hà Nội cấp ngày 25/01/2017

Địa chỉ liên hệ: Tòa nhà The Light, KĐT Trung Văn, đường Tố Hữu, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

Trụ sở: Số 1 Giang Văn Minh, Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Fax: 04.62695160

Hotline: 198 (Miễn phí)

Người chịu trách nhiệm quản lý nội dung: Ông Võ Thanh Hải

Liên hệ quảng cáo: 0969.16.17.18

Mail: hoptac@viettel.com.vn