1290571

Yoga cho bà bầu

26/02/2020 15:06

Yoga được xem là một môn tập thần kỳ cho mọi lứa tuổi để giữ được sức khỏe dẻo dai, tinh thần tươi trẻ, đặc biệt các bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Theo điều dưỡng Trần Thị Mỹ Linh, phòng Điều dưỡng, BV. Hùng Vương TP.HCM, những động tác Yoga kết hợp hít thở sâu không chỉ mang lại cho người mẹ một tinh thần phấn chấn, giảm đau khớp mà còn kích thích phát triển các giác quan, hệ hô hấp của thai nhi, giảm tỷ lệ sinh non rõ rệt.

Các thống kê cho thấy hơn 90% thai phụ luyện tập yoga sẽ không gặp phải những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức cơ xương khớp... Các chị cũng có thể kiểm soát cân nặng, không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Bài tập tay giúp duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn

Bằng các động tác phù hợp, các bài tập Yoga khiến các mẹ bầu có sức khỏe dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức nâng đỡ của lưng, cột sống, dây chằng có độ đàn hồi tốt giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn hơn. Ngoài ra, những bài tập về thiền giúp mẹ bầu giải tỏa những căng thẳng, âu lo, phiền muộn của cuộc sống khiến cho tâm trạng người mẹ thoải mái, tinh thần lạc quan, tránh được nguy cơ trầm cảm trước và sau sinh, đồng thời chuẩn bị tốt tâm lý khi lâm bồn.

Động tác lườn giúp tăng sự dẻo dai cơ liên sườn

Cũng với các động tác Yoga, thai phụ còn được tập luyện cách hít thở, khi lên bàn sinh rặn đẻ không bị hụt hơi. Các bài tập cuối thai kỳ sẽ làm linh hoạt khớp háng, mở rộng phần hông và xương chậu khiến quá trình chuyển dạ của mẹ bầu bớt đau đớn hơn.

Những thai phụ có tuổi thai từ 16 đến 20 tuần trở lên, không bệnh lý, không vết mổ sanh cũ đều có thể thực hiện các bài tập Yoga tại nhà hoặc tham gia các lớp Yoga được hướng dẫn tại các bệnh viện sản có lớp Yoga.

Luyện tập thể dục có thể giúp phụ nữ mang thai thích ứng với những thay đổi của cơ thể, xóa bỏ cảm giác khó chịu, tránh gây tổn thương lâu dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển các giác quan, hệ hô hấp

Các động tác cơ bản

Bài tập 1: Căng chân

- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.

Nữ hộ sinh Mỹ Linh hướng dẫn động tác căng chân.

Tại lớp Yoga của BV. Hùng Vương, trong bài học đầu tiên, các thai phụ sẽ được hướng dẫn các động tác xoay cổ, động tác tay và chân

Bài tập 2: Quay bàn chân

- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phùchân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.

Bài tập 3: Giãn khớp hông

- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.

Sau xoay cổ, co duỗi xoay trở chân tay, các thai phụ sẽ đến với những bài tập lườn, hông và khớp háng

Bài tập 4: Căng cơ hông

- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vàonhau.

- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.

Bài tập 5: Lườn

- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.

- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.

Bài tập 6: Tay

- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.

- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.

Bài tập 7: Xương chậu

- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.

- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.

Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực vì bụng đang có thai

Bài tập 8: Lưng

- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.

- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 đô so với mặt sàn.

- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡncong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.

Cũng theo điều dưỡng Trần Thị Mỹ Linh, phòng Điều dưỡng, BV. Hùng Vương TP.HCM, ở những tháng cuối thai kỳ, các bà bầu nên đi bộ hoặc vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, cũng có thể tập một số động tác yoga để các vùng khớp háng giãn nở tốt. Khi tập, các bà bầu chú ý các bài tập hít thở. Bên cạnh vận động, bà bầu chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

TIN KHÁC

Bố và mẹ giả vờ ngã, phản ứng khác biệt một trời một vực của 3 cậu con trai khiến ông bố phải khóc ròng: 'Tôi muốn có con gái!'

Bố và mẹ giả vờ ngã, phản ứng khác biệt một trời một vực của 3 cậu con trai khiến ông bố phải khóc ròng: 'Tôi muốn có con gái!'  

Định thử lòng 3 cậu con trai nhưng kết quả thu về không như mong đợi khiến ông bố 'cay đắng muôn phần'.

Mang thai 43 tuần chưa đẻ, lúc mổ lấy thai cả ê-kíp bịt mũi vì có mùi khó chịu bốc lên

Mang thai 43 tuần chưa đẻ, lúc mổ lấy thai cả ê-kíp bịt mũi vì có mùi khó chịu bốc lên  

Trong phòng phẫu thuật, bác sĩ vừa rạch tử cung của sản phụ thì một mùi khó chịu lập tức sộc lên.

Gửi con cho ông bà ngoại để cai sữa, khi gặp lại thái độ 'tuyệt tình' của con trai khiến trái tim người mẹ 'vỡ nát'

Gửi con cho ông bà ngoại để cai sữa, khi gặp lại thái độ 'tuyệt tình' của con trai khiến trái tim người mẹ 'vỡ nát'  

Sau 3, 4 ngày cai sữa, bé đã quên dần mẹ và bắt đầu chấp nhận sự thật phũ phàng rằng mình không được ti mẹ nữa.

Thứ trưởng Bộ Y tế: Ổ dịch tại Bệnh viện Bạch Mai đang được kiểm soát

Thứ trưởng Bộ Y tế: Ổ dịch tại Bệnh viện Bạch Mai đang được kiểm soát  

Tại cuộc họp Ban Chỉ đạo quốc gia phòng chống dịch (COVID-19) sáng ngày 27/3, GS.TS Nguyễn Thanh Long, Thứ trưởng Thường trực Bộ Y tế nhấn mạnh các ổ dịch, trong đó có ổ dịch tại Bệnh viện Bạch Mai đang được kiểm soát

Phó Thủ tướng: Quyết tâm để không có đến 1.000 ca nhiễm COVID-19 vào cuối tháng 3

Phó Thủ tướng: Quyết tâm để không có đến 1.000 ca nhiễm COVID-19 vào cuối tháng 3  

Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam đã nhấn mạnh như vậy tại cuộc họp sáng 27/3 của Ban Chỉ đạo quốc gia phòng chống dịch viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus Corona (COVID-19).

Lợi ích tuyệt vời của những giấc ngủ ngắn được chuyên gia tiết lộ

Lợi ích tuyệt vời của những giấc ngủ ngắn được chuyên gia tiết lộ  

Nếu bạn đang tìm một lý do để chợp mắt vào buổi trưa, hãy đọc những thông tin dưới đây ngay nhé!

Đôi tay thon dài 'vạn người mê' hóa ra có thể đạt được chỉ nhờ vài ba bước massage đơn giản mỗi ngày

Đôi tay thon dài 'vạn người mê' hóa ra có thể đạt được chỉ nhờ vài ba bước massage đơn giản mỗi ngày  

Chăm chỉ thực hiện động tác này sẽ giúp bạn có đôi tay thon dài, sang chảnh.

Vì sao cách ly tập trung xong cần bắt buộc cách ly tại nhà thêm 14 ngày?

Vì sao cách ly tập trung xong cần bắt buộc cách ly tại nhà thêm 14 ngày?  

Nguy cơ lây nhiễm chéo trong các nơi cách ly tập trung rất cần được quan tâm, nhất là khi người được cách ly không tuân thủ các quy tắc an toàn trong tiếp xúc với nhau (cách 2 m, mang khẩu trang).

[Infogaphics] TP.HCM 'mạnh tay' với các biện pháp chống COVID-19

[Infogaphics] TP.HCM 'mạnh tay' với các biện pháp chống COVID-19  

Để kiểm soát dịch bệnh đang có xu hướng diễn biến ngày càng phức tạp, ngoài việc thực hiện nghiêm túc các chỉ đạo của Thủ tướng Chính phủ, TP.HCM sẽ áp dụng các biện pháp mạnh trong phòng, chống dịch.

Tái sử dụng khẩu trang bằng cách hấp lò vi sóng trong mùa dịch Covid-19: Chuyên gia sẽ giải đáp rõ có an toàn hay không!

Tái sử dụng khẩu trang bằng cách hấp lò vi sóng trong mùa dịch Covid-19: Chuyên gia sẽ giải đáp rõ có an toàn hay không!  

BS Trần Văn Phúc mới đây đã có những chia sẻ rất xác đáng trên trang cá nhân của mình về việc tái sử dụng khẩu trang bằng cách hấp lò vi sóng được giới chuyên gia khuyến cáo vài ngày qua.

Xem tiếp

goto top

Cơ quan chủ quản: Công ty Truyền thông Viettel (Viettel Media) – Chi nhánh Tập đoàn Công nghiệp – Viễn thông Quân đội.

Giấy phép: 357/GP-TTĐT do Sở TT&TT Hà Nội cấp ngày 25/01/2017

Địa chỉ liên hệ: Tòa nhà The Light, KĐT Trung Văn, đường Tố Hữu, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

Trụ sở: Số 1 Giang Văn Minh, Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Fax: 04.62695160

Hotline: 198 (Miễn phí)

Người chịu trách nhiệm quản lý nội dung: Ông Võ Thanh Hải

Liên hệ quảng cáo: 0969.16.17.18

Mail: hoptac@viettel.com.vn